Lallenamento si compone di carichi che, esplicandosi in volume
e in intensità, instaurano degli adattamenti funzionali ai vari sistemi
(cardiocircolatorio, polmonare, muscolare, ecc.), sistemi che sono sollecitati al limite
della loro capacità di sforzo.
L'alternanza e la modulazione tra carico, fatica e recupero è tipica dei processi
biologici di adattamento, ed è controllata e realizzata attraverso lallenamento.
La fatica è un fenomeno fisiologico che necessariamente lo accompagna ed è
contemporaneamente un presupposto indispensabile per lincremento delle prestazioni
sportive. Infatti, solo la ripetizione di carichi che inducono a fenomeni
daffaticamento generano quei processi di supercompensazione necessari allo sviluppo
delle capacità dei vari sistemi.
Un corretto programma dallenamento, da un lato deve produrre
questa reazione dadattamento, ma dallaltro deve anche valutare che non ci sia
un eccesso di fatica. Per cui fatica (carico) e recupero vanno considerati valori
principali per il controllo dellallenamento.
Gli effetti
Gli effetti della fatica sono noti a tutti: diminuzione del
rendimento, dolori muscolari crampi, svogliatezza, perdita di motivazione.
Ma le cause che la generano quali sono?.
Unattuale panoramica degli studi e delle teorie mette in
evidenza due approcci: il primo distingue tra fatica periferica e centrale, laltro
cerca di provare che questa differenza non esiste, in quanto non vi sarebbero
affaticamenti di natura periferica senza ripercussioni in quella centrale, e quindi
sostiene che questa vada trattata come fenomeno globale.
I tipi di fatica
Come detto, alcuni autori distinguono tra fatica periferica e
centrale, definendo la prima come stanchezza neuromuscolare, la cui causa è attribuita
alla mancata fornitura energetica richiesta dalla muscolatura, mancanza che compromette
lequilibrio tra i processi metabolici di demolizione e quelli dassimilazione.
In questo modo si generano dei sintomi i più diagnosticabili dei quali sono:
- un accumulo dacido lattico
- una diminuzione delle riserve dATP a di creatinfosfato
- un abbassamento della concentrazione di potassio
- una riduzione dellampiezza della contrazione muscolare
- un aumento del tempo che intercorre tra linizio dello sviluppo
della forza e il raggiungimento del valore di tensione richiesto
- tremori muscolari, aumento della frequenza cardiaca.
La fatica centrale è definita come un peggioramento della capacità
di rendimento coordinativo del sistema nervoso centrale, che potrebbe essere causata sia
da una pesante attività muscolare, sia da un elevato carico di lavoro.
Di contro altri autori sostengono che, per lo stretto intreccio tra
i diversi fattori dei processi daffaticamento muscolare, non è possibile tale
distinzione, ma che si possono differenziare solo gradi diversi daffaticamento,
distinguendo pertanto tra fatica ed esaurimento (spossatezza) o tra muscolare e psichica,
anche se queste due forme appaiono generalmente combinate e sono indotte in proporzioni
diverse luna rispetto allaltra.
I fenomeni della fatica generalmente scompaiono entro le 24 ore; quelli
dellesaurimento solo dopo tre\quattro giorni.
Infine la fatica in alcuni testi è ulteriormente classificata in esaurimento ed eccesso
di carico (super allenamento). Nel primo si raggiunge un accentuato stato
daffaticamento a breve termine, mentre nel secondo lequilibrio tra la fatica e
il recupero è alterato per un lungo periodo.
Questa è solo una sintesi delle conoscenze in merito alla fatica
periferica rispetto a quella centrale, ma mettono il luce come tale fenomeno sia ancora
oggetto di ricerca e di discussione.
La fatica nel ciclismo
Per esperienza pratica posso affermare, facendo riferimento al
ciclismo, che le molteplici forme dallenamento, desercitazioni e di carico
possono produrre in percentuale maggiore dei fenomeni di fatica periferica rispetto a
quella centrale in allenamento, mentre in gara ci potrebbe essere un certo equilibrio se
non un aumento della fatica centrale rispetto a quella periferica.
Questo è dovuto dal fatto che durante una competizione spesso si
attenua la forza di volontà o motivazionale.
Quante volte abbiamo assistito nelle corse a tappe alla performance di un corridore che,
indossando la maglia di leader, ha subito una positiva trasformazione nelle prestazioni
espresse ben al di sopra delle sue normali capacità ?
Ma può anche accadere il contrario, e cioè che non si riesca a reclutare un numero
sufficiente dunità motorie o che non si raggiunga il proprio potenziale
dazione per deficit motivazionale.
Dovrebbe essere questo un tipo di fatica o di "condizione" poco diffuso tra i
corridori dalto livello rispetto agli amatori, ma, più frequentemente di quello che
si è portati a credere, non è così.
La fatica periferica nel ciclismo dipende dal genere e dallintensità dei carichi.
Quelli di intensità massima ( lunghi tempi fuori soglia anaerobica, specialmente in
competizione) portano ad unimprovvisa disfunzione nella trasmissione neuro muscolare
e nella potenza muscolare, sono accompagnati da un rapido svuotamento delle riserve di
creatinfosfato e portano ad un repentino calo della prestazione in tempi piuttosto brevi,
anche se alcuni minuti prima non si avvertivano marcati fenomeni daffaticamento.
Carichi meno intensi (sotto soglia anaerobica) possono essere
mantenuti per ore in quanto è probabile che la
fatica sia prodotta dallo svuotamento delle
riserve di glicogeno epatico e muscolare.
Gli stadi daffaticamento
A queste due fasi" normali" di fatica si aggiungono
gradualmente stadi daffaticamento sempre maggiori, che col procedere, non sono
ricondotti a valori iniziali neppure con un adeguato recupero, innescando così il
sovrallenamento. Sovrallenamento che può essere deleterio nellambito della pratica
amatoriale, non solo per gli aspetti prestativi, ma soprattutto per le non rare
difficoltà di convivenza delle esigenze lavorative e familiari con quelle sportive.
Come combattere la fatica
Anche se in realtà non è possibile prevenire linsorgenza
della fatica è invece sicuramente utile seguire determinate indicazioni per
favorirne lo smaltimento.
- Lallenamento deve essere pianificato e svolto curando la
distribuzione del carico e rispettandone il principio della gradualità e del recupero,
proporzionalmente alla personale condizione atletica.
- Durante le sedute dallenamento affidatevi, oltre al
cardiofrequenzimetro, alle vostre sensazioni. Quando avvertite eccessiva stanchezza o la
frequenza cardiaca non ne vuol sapere di attestarsi al range prefissato, interrompete
qualsiasi tipo desercitazione e improntate un lavoro ad andatura costante, cercando
di evitare qualsiasi forma non tollerante daffaticamento.
- Durante gli allenamenti e le gare è necessario reintegrare le
perdite dacqua e minerali.
- Prestare attenzione ai cibi, cercando di rispettare le percentuali e
il calcolo delle calorie dei gruppi degli alimenti assunti in un giorno, comprendenti i
carboidrati, proteine e grassi. Tenendo in considerazione che il consumo dei carboidrati
deve essere aumentato nei giorni che precedono un impegno agonistico, specialmente se
supera le due ore.
- Il defaticamento muscolare svolto in bicicletta con rapporti agili,
dopo un allenamento o una competizione favorisce il recupero generale, come gli esercizi
di stretching che coinvolgono la maggior parte dei gruppi muscolari del corpo prevengono
la possibilità dellinsorgenza di dolori muscolari e delle " gambe dure".
- Per ritardare la fatica o favorire il recupero, talvolta si ricorre
allintegrazione energetica; essa può essere mirata allo scopo, ma solo dietro
consiglio di un medico sportivo che valuterà, se ce ne sarà il riscontro, lesatto
fabbisogno personale.
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