Quando si comincia, per non rischiare di fare solo grande fatica (quella che invita a smettere subito) occorre un programma adeguato. Ecco una tabella che in otto settimane consente di raggiungere un'autonomia di 20 minuti di corsa no stop, primo obiettivo per un aspirante runner.
Una volta raggiunto questo traguardo si potrà puntare a far crescere la propria resistenza per diventare un corridore a pieno titolo.

• PRIMA SETTIMANA:
• 
  1 minuto di corsa + 1 minuto al passo; ripetere 10 volte per un totale di 20 minuti, 10 dei quali di corsa.
• SECONDA SETTIMANA:
• 
  2minuti di corsa + 1 minuto al passo; ripetere 6 volte per un totale di 18 minuti, 12 dei quali di corsa.
• TERZA SETTIMANA:
• 
  3 minuti di corsa + 1 minuto al passo; ripetere 5 volte per un totale di 20 minuti, 15 dei quali di corsa.
• QUARTA SETTIMANA:
• 
  4 minuti di corsa + 1 al passo; ripetere 4 volte per un totale di 20 minuti 16 dei quali di corsa.
• QUINTA SETTIMANA:
• 
  6 minuti di corsa + 1 minuto al passo; ripetere tre volte per un totale di 21 minuti, 18 dei quali di corsa.
• SESTA SETTIMANA:
• 
  8 minuti di corsa + 1 minuto al passo; ripetere 2 volte e poi eseguire ancora 2 minuti di corsa, per un totale di 20 minuti, 18 dei quali di corsa.
• SETTIMA SETTIMANA:
• 
  10 minuti di corsa + 1 minuto al passo; ripetere 2 volte per un totale di 22 minuti di cui 20 di corsa.
• OTTAVA SETTIMANA:
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  20 minuti di corsa "no stop".

  Chi già pratica altre discipline sportive e trova troppo leggero questo schema di preparazione può seguire una tabella più intensa:

• PRIMA SETTIMANA:
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  5 minuti di corsa + 2 minuti camminando; ripetere 5 volte per un totale di 35 minuti, 25 dei quali di corsa.
• SECONDA SETTIMANA:
• 
  5 minuti di corsa + 1 minuto camminando; ripetere 5 colte per un totale di 30 minuti, 25 dei quali di corsa.
• TERZA SETTIMANA:
• 
  8 minuti di corsa + 2 minuti camminando; ripetere 4 volte per un totale di 40 minuti, 32 dei quali di corsa.
• QUARTA SETTIMANA:
• 
  8 minuti di corsa + 1 minuto camminando; ripetere 4 volte per un totale di 36 minuti, 32 dei quali di corsa.
• QUINTA SETTIMANA:
• 
  10 minuti di corsa + 2 minuti camminando; ripetere 3 volte per un totale di 36 minuti, 30 dei quali di corsa.
• SESTA SETTIMANA:
• 
  15 minuti di corsa + 2 minuti camminando; ripetere per 3 volte per un totale di 51 minuti 45 dei quali di corsa.
• SETTIMA SETTIMANA:
• 
  20 minuti di corsa + 2 minuti camminando; ripetere 2 volte per un totale di 44 minuti, di cui 40 di corsa.
• OTTAVA SETTIMANA:
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  40 minuti di corsa non stop. La frequenza settimanale deve essere di 3 o 4 sedute in giorni alterni.

  Attenzione!
  Occorrono almeno tre sedute settimanali, meglio se a giorni alterni per permettere recupero e adattamento. Chi ha tempo può aumentare il numero delle sedute che non devono però essere più di cinque, due giorni vanno lasciati al recupero.

  Orlando Pizzolato