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Ad ogni atleta capita,
soprattutto dopo i primi anni d'allenamento di avere dei momenti di stasi.
Questi momenti sono dovuti a molti fattori che rientrano sia nel campo fisico
che in quello psichico.
In linea di massima occorre analizzare e
dare una risposta alle seguenti domande:
1) Mi sto allenando troppo (difficilmente gli appassionati si allenano troppo
poco)
2) Mi sto alimentando in modo corretto e proporzionato
3) Sto riposando a sufficienza per consentire il giusto recupero
4) Sto assumendo degli integratori che mi aiutino a superare un momento
particolarmente intenso
5) E' il caso di condividere il training con un partner grintoso che sappia
darmi nuove motivazioni
6) Sono in atteggiamento mentale positivo oppure mi lascio sopraffare dal lavoro
e dalle preoccupazioni
7) Fare un'analisi del proprio allenamento cercando di verificarlo nelle sue
variabili, da verificare soprattutto le tecniche usate nei vari microcicli.
L' ALTO CARICO DA SOLO NON BASTA
Ogni campione ha sicuramente una sua
versione della filosofia di allenamento, quindi dei metodi utili per superare i
punti morti dell'allenamento. Tutti concordano che possono cambiare alcuni
parametri quali la frequenza o la durata; ma è altrettanto vero che tutti
riconoscono al parametro intensità il merito più grande dei miglioramenti
muscolari.
Esiste ancora qualche persona che vede
solo nell'aumento indiscriminato del carico la strada per ottenere ipertrofia;
questo supportandolo dalla semplice deduzione che se "spingi" 200 kg
di panca devi per forza avere dei pettorali da 200 kg. Questo ragionamento è
forzatamente semplicistico e non considera minimamente le più elementari basi
della fisiologia.
 Oltre a ciò si corre il rischio di
dimenticare come soprattutto negli esercizi composti (come la panca), la catena
sinergica sia estremamente ampia, con conseguente chiamata in causa di
moltissimi gruppi muscolari. Inoltre la personale articolarità di ogni atleta
fa in modo che il medesimo gesto abbia ripercussioni diverse su fisici
differenti; possiamo così avere che 2 atleti che fanno 200 di panca abbiano uno
grossi pettorali e l'altro scarsi pettorali e buonissimi deltoidi anteriori e
tricipiti; potremo inoltre avere un terzo atleta, di peso molto minore dei 2
appena accennati, quindi con una minore massa muscolare, ma che riesca ad
eguagliare la loro alzata.
Direi che la prima cosa da fare è non
confondere la forza con l'ipertrofia, in quanto la prima qualità chiede doti
neuromuscolari e di reclutamento che possono non essere indispensabili per
ottenere l'ipertrofia.
SINERGIA TRA L' ALTO CARICO E ALTE RIPETIZIONI
Questo lungo discorso si è reso
indispensabile per cercare di capire meglio la proposta che segue per sbloccare
un momento di fermo dei risultati.
Chiaramente non possiamo affermare che il
miglioramento delle doti di esplosività e potenza non tornino utili anche ai
body builder; non dimentichiamo infatti che le differenti vie metaboliche
offrono diverse strade per ottenere l'ipertrofia. In questa ottica è infatti
molto utile esplorare anche il canale dell'acido lattico, addentrandosi
profondamente in questo metabolismo tramite alte ed altissime ripetizioni.
Soprattutto gli atleti già esperti che
sono riusciti ad ottenere molto dall'uso unico dei grandi carichi, tramite
questo tipo di stimolo potranno reclutare nuove fibre tramite nuovi tipi
d'impulsi.
Non occorre comunque farsi trarre in
inganno; il canale lattacido e' un jolly che può dare buoni risultati,
soprattutto in quei casi dove da diverso tempo si è raggiunta una fase di
stallo che non fa procedere ad ulteriori miglioramenti.
Questo nuovo stimolo in molti casi riesce
a sbloccare una situazione, ma nel giro di breve tempo (3/5 settimane) fa
raggiungere un plateau di risultati dal quale è addirittura facile regredire.
Infatti la mancanza di stimolo alle fibre profonde può fare venire meno uno dei
canali principali dell'ipertrofia. Giunti a questo punto dell'allenamento è
infatti opportuno tornare ad una stimolazione potente con grossi carichi.
È comunque opportuno reinserire
periodicamente degli stimoli ad alte ripetizioni; alcuni di questi possono anche
essere eseguiti già all'interno degli allenamenti con carichi elevati, magari
riservandogli le ultime due 2/3 serie di ogni gruppo muscolare.
Qualche atleta commette a mio avviso degli
errori eseguendo all'inizio del training le serie ad alte ripetizioni, magari
con la scusa che queste fungono da riscaldamento. In realtà queste serie
producono una grossa mole di acido lattico che limita notevolmente la possibilità
di resa a beneficio di altre eventuali serie pesanti. Un buon riscaldamento è
indispensabile, ma le eventuali proficue serie di avvicinamento non devono
essere portate al massimo esaurimento; quindi occorre lavorare con una buona
riserva energetica inserendo dello stretching specifico fra una serie e l'altra.
Questa metodica consentirà di affrontare
con la massima resa un allenamento che ci vedrà nuovamente all'opera con
carichi pesanti.
La proposta degli allenamenti ad alte
ripetizioni non è nuova. Ci sono infatti molti campioni della scuola francese e
altrettanti campioni di oltre oceano, che si allenano periodicamente con le
tecniche ad alte ripetizioni; queste inoltre sono associabili a molteplici
tecniche d'intensità (bassa velocità, scalate, forzate, ripetizioni parziali
ecc.).
Ricordiamoci comunque che le ripetizioni
vanno incrementate gradatamente, onde non creare violenti traumi al fisico.
Inoltre occorre moderare il numero di serie, perché le altissime ripetizioni
sviluppano una grandissima mole di lavoro.
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